رژیم غذایی مناسب برای دوندگان
یک رژیم غذایی مناسب برای دوندگان باید ترکیبی از مواد مغذی متنوع باشد تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین و مسابقات فراهم شود. در ادامه به برخی از اصول تغذیه‌ای برای دوندگان اشاره می‌شود:
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای دوندگان هستند. مواد غذایی مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی کامل، سیب‌زمینی و میوه‌ها منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به تامین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کنند. مصرف 60-70 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان توصیه می‌شود.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات ضروری هستند. دوندگان باید منابع پروتئین با کیفیت مانند گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. دوندگان روزانه به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
- چربی‌های سالم: چربی‌ها منبع انرژی طولانی‌مدت برای فعالیت‌های استقامتی هستند و برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. منابع چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند. مصرف چربی‌ها باید حدود 20-30 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.
- مایعات و هیدراتاسیون: نوشیدن آب به مقدار کافی برای دوندگان بسیار مهم است، به ویژه در هنگام دویدن‌های طولانی. کم‌آبی می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی و خستگی زودرس منجر شود. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات و مسابقات ضروری است. همچنین مصرف نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته نیز مفید است.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: دوندگان به مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین C برای سلامت عضلات، استخوان‌ها و سیستم ایمنی بسیار مهم هستند. منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز، اسفناج و عدس؛ و منابع کلسیم مثل لبنیات و سبزیجات برگ‌دار باید در رژیم غذایی دوندگان وجود داشته باشند.
- غذاهای قبل از دویدن: خوردن یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین حدود 1 تا 2 ساعت قبل از دویدن می‌تواند انرژی لازم برای عملکرد بهتر را فراهم کند. مواد غذایی مانند موز، نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی یا ماست با میوه مناسب هستند.
- غذاهای بعد از دویدن: برای بازیابی عضلات و جایگزینی انرژی، مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین در طی 30 دقیقه تا یک ساعت پس از دویدن توصیه می‌شود. غذاهایی مانند برنج با مرغ، اسموتی با میوه و پروتئین یا تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار مناسب هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به بدن کمک می‌کنند تا از استرس اکسیداتیو پس از تمرینات بازیابی کند. مصرف میوه‌های تازه مانند توت‌ها، مرکبات، سیب و سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج بسیار مفید است.
با رعایت این اصول تغذیه‌ای، دوندگان می‌توانند انرژی، قدرت و استقامت لازم برای دویدن‌های طولانی و تمرینات سخت را تامین کنند و به بهترین عملکرد خود دست یابند.
